Упражнения медитации для чайников. Мощные упражнения для медитации внутреннего развития

Медитация не для всех?

Что такое медитация? Про это столько разговоров – во всех интервью звезды обязательно рассказывают, как они медитируют, вокруг столько мистики (“я медитировал и мне пришло”), ненужного ажиотажа с примесью мантр и чакр (“у меня открылся третий глаз”), с рассказами про “выход за пределы сознания”, недостижимой для многих позой лотоса и улыбкой Будды… что многие из нас так и не решаются начать медитировать. А это, друзья, очень нам всем нужно!

Медитация – это просто вдох и выдох…

Что такое медитация?

Это возможность на несколько минут прекратить этот постоянный шум голосов в голове, заткнуть все свои мысли, сосредоточиться, найти связь с собой и успокоиться.

Год назад мой психоаналитик посоветовала мне начать медитировать для того, чтобы вернуть мне здоровый сон . Тогда, правда, я мечтала о хотя бы 6 часах сна. Моя проблема была в том, что проснувшись ночью, я больше не могла заснуть именно из-за мыслей, диалогов, внутренних разговоров и беспокойства. Все это приобрело форму невроза – сон стал страхом, я боялась ночи, что снова проснусь в 3 часа утра и больше не усну.

Вот так я описывала свое состояние в 2013-м году:

Это ад. Перестала спать в прямом смысле слова. Конечно, я засыпаю, но потом просыпаюсь и больше не могу уснуть. И хорошо, если я проснулась через 5 часов. А если я открыла глаза в 1.40, проспав всего полтора часа? Или в 3.50? А если так в течение нескольких месяцев? Если 6 часов сна за эти месяцы у меня случались всего несколько раз?

Приложения для сна и медитации

На предложение “попробовать медитацию”, я ответила “Да как же я попробую? Я понятия не имею, что это такое”, а на ум при этом пришли мысли про восточные духовные практики (само словосочетание на мой православный слух немного пугает). Зная, как я люблю всякие приложения для телефона, мой терапевт именно их мне и посоветовала! Я скачала десятки приложений, хотя их не так уж и много (*оговорюсь, что на русском я ничего не нашла) – больше всего гипноза на все случаи жизни – от похудения до отказа от курения, и, конечно, для сна. Слушать это невыносимо! Тоска страшная! Они пытаются (типа) погрузить вас в транс, для этого в наушники они гоняют 24-й или какой-то там кадр, устраивают какофонию… Меня это только бесило.

Но я нашла и медитации. Речь идет про так называемые “медитации с ведущим” (guided meditation). Попробовав несколько приложений, я остановилась на приложении Calm, оно частично бесплатно, но основные медитации по подписке.

Привычка думать

• Привычка думать. Когда мы медитируем, очень легко заметить, как мысли постоянно приходят в голову. Мы не думаем об этом как о привычке и зависимости, а разве это не так? Мы пытаемся (стараемся) сказать “нет” сахару или курению, которые вредны для здоровья, но привычка цепляться (хвататься) за каждую мысль, приходящую в голову – разве это не то же самое?
• Мы хватаемся за каждую мысль вне зависимости от того, полезна ли она или просто потеря времени. Многие из нас не умеют (никогда не пробовали) отказаться от мыслей. А что если мы бы смогли сказать “На сегодня больше никаких мыслей, анализирования, мозговых штурмов”?
• Бессонница – отличный тому пример. Ничто так не портит сон, как постоянный поток мыслей. Когда наш мозг активен, даже если мы в итоге засыпаем, мыслительный процесс не останавливается. Сон неглубокий (фаза глубокого сна не наступает). Неважно, что тому причиной – возбуждение от того, что происходит в жизни или еще что-то, мы просыпаемся уставшими. Именно эта причина бессонницы мучала и меня, и возможно, мучает и вас, а причина в зависимости от мыслей. Мы цепляемся за любую приходящую в голову мысль, как если бы у нас не было выбора. Медитация поможет избавиться от этой зависимости.

Начинаем дышать…

Медитация: начинаем дышать

Для медитации надо найти удобную позицию (необязательно сидеть в позе лотоса с ровной спиной, это рекомендуется для концентрации – вы же можете медитировать где угодно и в любом положении – стоя, сидя, в метро (в моем приложении есть медитация для дороги), а ночью мы, конечно же, лежим. И начинайте дышать. Дышите натурально.

• С каждым выдохом представляйте, что ваше тело становится тяжелее и тяжелее. Вы все сильнее давите на кровать/на стул/на пол (это дает расслабление – на самом деле вы никуда не давите, это все в голове).
• Для контролирования дыхания попробуйте различные способы. Например, сделайте глубокий вдох и в конце его скажите “раз”; на выдохе, когда легкие совершенно пустые, скажите “два” – таким образом вы концентрируетесь на дыхании. Поверьте, сейчас мне уже хватает просто дыхания, чтобы быстро уснуть, если я проснулась ночью.
• Никакого психоза, просто дышите. Ритм дыхания натуральный, счет следует за дыханием, а не наоборот. Через какое-то время голова должна опустеть, продолжайте дышать. Вместо счета можно мысленно проговаривать практически что угодно, например на каждый выдох говорите про себя слово “любовь” или “счастье”. На английском можно говорить I am (на вдох “I”, на выдох “Am”). Можно сконцентрироваться на области сердца и направить туда тепло…
• Наша задача – пустая голова и ровное дыхание. Если какая-то мысль увела вас от концентрации на дыхании, аккуратно отпустите эту мысль (в виде облака, например: видите, она улетела?) и вернитесь к дыханию. Вдох – выдох, вдох – выдох… Дышим!

Вдох - выдох, вдох - выдох… Дышим!

Жить настоящим моментом

Вы заметите, что мысли приходят в голову ежесекундно и как легко зацепиться за мысль и вот вы уже не следите за дыханием и снова беспокоитесь. Что поделать – привычка думать! Наше внимание ускользает от настоящего момента, в котором мы сейчас живем и мы перемещается в воспоминания, планы, разговоры… Этот вечный хор в голове! Понятно, что думать надо, но часто мы думаем не о том – сколько раз мы начинаем что-то делать и мысли уносят нас в дальние дали… Так и с медитацией – вместо концентрации на дыхании, мы начинаем пережевывать дневные беседы, встречи и расставания…

Есть еще одна техника, которая может помочь. Спросите себя, насколько полезна эта мысль ? Полезно ли прокручивать в который раз разговор, который был неделю назад? Что в этом продуктивного? Думать о том, что будем есть на обед… Или сочинять письма, которые мы завтра отправим – неужели сейчас это важнее нашего дыхания (не говоря о том, что мы все забудем утром)? Так что, если поймали себя на какой-то мысли, верните себя в настоящий момент и снова следите за дыханием. Вдох-выдох…Снова и снова…

Быть одержимым представлениями о возможном разговоре с мамой или неприятной коллегой просто неразумно. Это сжирает нашу жизнь, это адски непродуктивно. Мы не можем предсказать, как будут развиваться события и я уже не говорю, что в основном мы одержимы воображаемыми разговорами, которых никогда не будет! Это необходимо прекратить, это разъедает нервную систему, я сходила от этого с ума! Вернитесь к дыханию. Если в течение дня почувствуете, что мысли стали неконтролируемы, найдите пару минут, закройте глаза и подышите, освободитесь от этого порочного мыслительного процесса – это и есть главная задача медитации. Люди, постигшие зен, могут медитировать во время рок-концерта!

*Понятно, что первое время это непросто, но чем чаще мы будем практиковаться в том, чтобы говорить мыслям “Нет” и жить настоящим моментом, тем лучше и лучше будет наше состояние. Медитация дает человеку контроль над своими мыслями, что иначе совершенно немыслимо (простите за выражение).

По времени – достаточно 5 минут в день, лучше всего иметь рутину и ввести медитацию в привычку. Некоторым удобно утром (голова еще не забита), некоторым перед сном для расслабления. Не можете уснуть/психуете/устали – прерывайте поток мыслей и начинайте дышать, постепенно дыхание становится медленнее, вы дышите осознанно, вы чувствуете свое тело… Просто попробуйте. Это нескучно, мы концентрируемся на своем любимом предмете – на себе)

Материал получился огромным, а я не рассказала и половины того, что планировала… Надеюсь, что кому-то это поможет. Буду рада комментариям тех, кто никогда не пробовал и тех, кто уже медитирует.

В погоне за временем, мы только больше загоняем себя. Всем давно пора перечитать Карнеги, про то как “Успокоиться и начать жить”. В детстве большим откровением для меня его советы стали. Очень помог.
Катя, а вы asmr слушать не пробовали для расслабления? Мне на ЮТ очень asmrmania нравится, и валерьянка дабл мне тоже нравится, сразу засыпаю)))

Катя, а Вы читали книгу “Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире” авторы Марк Уильямс, Дэнни Пенман? Очень рекомендую. Как раз о том, что мы – это не наши мысли, и как их отпустить и посмотреть на них со стороны.

Катюш, было очень интересно прочитать твою историю. Я только начала изучать медитацию (TTC курсы). Но, главное уже поняла, как и ты поделилась выше: нужно меньше думать про прошлые ситуации (диалоги, в том числе), про будущие события и жить в теперешнем времени, ценить момент, в котором находишься.
Уверена, что твой сон улучшился, как и общее состояние.

Катя, спасибо вам огромное за этот пост! У меня хорошо получалось медитировать в транспорте (хотя это странно) – я закрывала глаза, дышала и ни о чем не думала. Но теперь у меня машина, в ней не расслабишься) А дома не могу! Вот не могу и все! Куда бы не села все неудобно, что-то/кто-то мешает, кажется что войдет кто-то из родственников или зазвонит телефон. Не знаю как научиться дома отключаться так же как в транспорте

Катя, спасибо огромное!
Еще такое отключение от мыслей помогает при работе. Вдох-выдох, ритм, темп, без мыслей и эмоций. Всего несколько раз у меня получалось это сделать – возникает ощущение, что ты умеешь летать. Но удержать это состояние мне трудно. Медитация это очень действенно.

Катя, спасибо! Я ещё в прошлых статьях хотела задать вопрос, как начинать медитировать? И вот вы написали – это здорово.
У меня пока не особо получается, но вспомнила, как с подругой была на фестивале науки (детское мероприятие вообще-то), а там был некий mind-ball, где я “выиграла” у всех. Суть в том, что голову надеваются датчики, которые вроде как считывают активность мозга. И есть шарик, он сначала лежит посередине “поля”-стола, на одинаковом расстоянии от двух игроков, а потом начинает двигаться ОТ того, у которого меньше мозговая активность. То есть более расслабелнный как бы “забивает гол” напряженному. Там, как правило, есть монитор с графиком этой активности. В общем, я буквально за 10 секунд забивала гол всем, кто со мной присаживался, по графикам было видно, что мой мозг, так сказать, в отключке. Даже организаторы подивились, что я так могу отключаться.
Но проблема в том, что дома этот эффект повторить сложно. Пойду приложения посмотрю)

У меня тоже периодически бывают проблемы со сном и я, кстати, тоже спасаюсь медитацией. Вообще стараюсь утром встать пораньше и хотя бы 5 минут посвятить медитации, иногда получается, иногда совсем нет:))) Но вещь точно полезная!

Спасибо за полезный пост и добрую полезную информацию. Мне тоже помогает медитация и йога. А еще люблю такой вид медитации:посреди суеты “отключится”от всего,и наблюдать за окружающим миром:как ветер ветки качает,листья опадают,машины едут.просто выключить голову и наблюдать.буквально пару минут.очень классно

у меня тоже раньше скептическое отношение было к медитации, что-то из серии “хари Кришна, хари Рама”, а так как я ненавижу все религиозные проявление, то и медитация было словом больше ругательным. Однако прочитала тут книжку одного бывшего алкоголика, который написал, что посредством медитации и йоги его нервная система стала намного спокойнее и сон, разрушенный годами злоупотребления, снова стал нормальным, он отказался от сильнодействующих снотворных. тоже решила из любопытства попробовать, скачала приложение на телефон, делала по 3-5 минут в день без ожидания сенсационных результатов. в итоге вот уже полгода как не прикасалась к алкоголю, без изматывающей борьбы с тягой. перестало просто мандражить по одному и тому же сценарию “мне так плохо, дайте мне мои ежедневные 2-3 бутылки шампанского для выключения шумов в голове”, это состояние ушло, у меня стабилизировался эмоциональный фон! правда, мне кажется, что помогла мне медитация из-за того, что я от нее ничего не ожидала, просто удачно так сложилось.

Медитацию практикую с 15 лет (сейчас 40), тогда была ТМ (Трансцендентальная медитация). Лет 10 практиковала только её, потом стала пробовать другие практики.
Мне всегда так странно и удивительно читать про “сложно”, “страшно” и все такое, это ни в коем случае не высокомерие, просто медитация настолько проста и естественна, но почему-то под медитацией подразумевается только випассана, и полное безмолвие, безмыслие, состояние пустоты. На ТМ нас учили, что не бывает правильной- не правильной медитации. удачной-не удачной, каждая медитация правильная и удачная, какой бы она не была, невозможно ошибиться или сделать что-то “не так”.

Мои любимые описания из простых, “для чайников”:
1. Эстер и Джерри Хикс (учение Абрахама) в книге “Учение о воплощении желаний в жизнь” процесс №6. Дают и рекомендации как медитировать (очень простые), и объясняют, что медитация это и бег и ходьба и прослушивание музыки и даже вождение машины.

2. Дипак Чопра в книге “100 дней исцеления от боли из страдания” (книга просто бесценна!)
День 54
Я научусь устанавливать контакт со своим источником.
Первый шаг - спокойное осознание.
Эта аффирмация - о медитации. Медитация - это практика вхождения внутрь для достижения осознания более глубокого, чем мышление. Медитация - это не просто время, проведенное в покое и тишине, хотя необходимо и то и другое. Вы возвращаетесь к источнику. Пусть это войдет у вас в привычку - находить время побыть одному, желательно утром и вечером, когда вы можете закрыть глаза и погрузиться в себя. Существует много видов медитации. Простой, но очень эффективный способ - медитация на сердце. Сидя в удобном положении, сосредоточьте внимание на центре грудной клетки под грудиной. Когда вы успокоитесь, произнеси¬те про себя слово «покой» и наблюдайте, как во всех направлениях от вашего тела распространяется его влияние. Повторите три раза. После этого точно так же произнесите слово «счастье». Повторив три раза, переходите к словам «гармония», «смех» и «любовь». Для более продолжительной медитации вы можете повторять эти слова, сколько вам захочется. Начинайте с пятиминутного сеанса и постепенно доведите его до получаса. Закончив сеанс, несколько минут посидите спокойно, чтобы ощутить простоту спокойного осознания.

Здравствуйте!!! У меня такая же проблема со сном как у вас, особенно если неприятности или или стресс предстоит – ночь превращается в ад. Мне помогает только метод Гурджиева – как можно остановить внутренний диалог: лежим стараясь расслабиться, я пытаюсь расслабить мышцы лица, потом медленно начинаем считать до 10. как только мы ловим себя на мысли (любой), начинаем счет заново. Счет это “жвачка для ума”, не более. Вначале мысли просто оглушают, потом затихают и есть шанс уснуть. Еще на пламя свечи хорошо смотреть.

Чтобы внутренний диалог остановить достаточно расслабить корень языка. Это легче чем бороться с мыслями.
Еще хорошо кисти рук расслабить, считается, что когда руки расслабленны, мы ничего не удерживаем, и расслабляемся полностью.

Андрей Дуйко давал такое упражнение, правда, от болей в спине. Но, он говорит, что спина болит, когда человек недостаточно расслабляется во сне, и вот чтобы хорошо расслабиться и полноценно отдохнуть ночью, надо уже в постели представить себя камнем, большим, тяжелым черным камнем, на который светит солнце. И на вдохе про себя говорить со, на выдохе лнце.

Катя, а мне очень помогла следующая техника: на 4 счета глубокий вдох, на 7 счетов задерживаете дыхание, на 8 счетов выдыхаете воздух до пустых легких. Мне хватает двух повторов, чтобы вырубиться. Говорят, такое дыхание замедляет биение сердца.

Иногда можно услышать такое выражение, как мощная медитация для чайников. Так вот, новички, люди, едва вступившие на путь духовных практик, эти самые чайники и есть. Существуют разнообразные виды и техники медитаций. И о многих из них вы можете прочесть в моих материалах. Одни требуют серьезной внутренней подготовки, понимания образа жизни и философии Востока, другие же, напротив, прекрасно ассимилированы с Западом, и могут использоваться современными западными искателями. Некоторые самостоятельные упражнения для медитации настолько просты, что практиковать их можно практически в любом месте, где бы вы ни находились – дома, на работе, или в толпе.

Мощные упражнения для медитации внутреннего развития

Мощная медитация воспитывает вас. Не сразу, незаметно, исподволь приходят в вашу жизнь перемены. Духовное учение, вместе с переменами, устанавливает в пространстве вашего бытия закон и порядок, структурирует систему ваших ценностей и направляет вас по пути урегулирования и внутренней организации. На что способны регулярные упражнения для медитации в домашних условиях ? Духовные практики укрепляют семейные узы, покровительствуют в формировании семьи, дают энергию для начала новых отношений и завершения старых, открывают сердца для любви, исцеляют душевные раны.

Простая десятиминутная медитация на работе может подпитать вас энергией лидера, способствовать успешному продвижению по карьерной лестнице, помочь в деле материализации намеченных целей. Простые на первый взгляд упражнения для медитации в домашних условиях активизирует любые застойные процессы в жизни, даруют адептам духовных практик оптимистичный и открытый взгляд на мир, придают положительную динамику на всех уровнях бытия. Если вашему характеру недостает целеустремленности и решительности, если инертность не позволяет вам , если вы чувствуете, что попали в ловушку застоя и душевной спячки, попробуйте какое-то время производить так называемые легкие медитации для чайников – самые простые медитативные комплексы, с которыми легко справится и ребенок. К таковым, например, относится техника випассана – медитация дыхания и медитация концентрации.

Легкая медитация на работе – несколько минут для пополнения своего энергоресурса

Если вы всерьез заняты духовными практиками, придет время, когда грубой энергии для обеспечения элементарной жизнедеятельности станет вам недостаточно. Вам понадобятся энергии высшего порядка – энергия справедливости и кармического равновесия. Регулярные упражнения для медитации на работе помогают понять и принять других людей и весь мир такими, каковы они есть, т.е. без отождествлений, иллюзий и личных разочарований. Медитация действительно помогает извлечь кармические уроки жизни, избавляет от чувства несправедливости, от ощущения вины за свое прошлое, устраняет внутреннюю и внешнюю борьбу, постепенно, день за днем, возвращая человека к жизни.

Что значит «медитировать на что-то»? Это значит, что вы целенаправлено концентрируете ваше сознание на чём-то или на ком-то, и тогда вы соприкосаетесь на тонком плане с объектом медитации вне зависимости от того, какую он имеет природу (духовную или материальную) и где находится (на каком расстоянии и в каком мире). Во время медитации вы воспринимаете те качества, которыми обладает объект медитации. Поэтому выбирать объект медитации надо очень серьёзно.

Святые писания рекомендуют практиковать только медитацию на трансцедентный мир — мир вне чувственного восприятия материальной реальности — и медитацию на Бога или на святых личностей. Медитация на чём-либо материальном, лично для меня, носит экспериментальный характер, и известно, что она в общем случае вредна. Медитация на другого человека или на его качества имеет смысл, если этот человек святой или обладает качествами святой личности. Продолжительная медитация на обычного человека может быть вредна как вам так и доставить беспокойства этому человеку. Идеальный вариант — медитировать на личность Бога или на его аспекты (любовь, бесконечность, изобилие, трансцендентный мир).

Медитация на материальные объекты

Медитируя на материальный объект, вы ощутите разрушение этого объекта. Так как вся материя разрушается и на тонком плане это один из основных её аспектов. Поэтому такая медитация безсмысленна и неприятна.

Медитация на личность какого-то человека

Личность человека это достаточно понятный и очевидный объект для медитации. Поэтому медитация на личность может быть эффективной для начинающих практику медитации людей. Медитируя на святую личность, вы обогащаете свою личность качествами святой личности, которые дают вам духовный рост.

Медитация на сверхчеловеческие личности

Медитируя на личность Солнца — одну из важнейших личностей в нашей вселенной — вы ощутите ни с чем не сравнимую радость и обогатите себя радостным восприятием мира и энергией созидания. Медитируя на личность Луны — так же одну из важнейших личностей в нашей вселенной — вы обогатитесь чувством гармонии и умиротворения.

Медитация на высшую личность Бога

Медитация на Бога является деятельностью высшего смысла человеческого существования, поэтому рекомендуется заниматься именно медитацией на трансцедентный мир и на Бога (что по сути почти одно и то же). Как варинат: медитация на вселенскую любвь (по сути это медитация на аспект Бога).

Подготовка и время

Подготовка к медитации сводится к простым вещам: выбору места и времени медитации, и омовению. Лучшее время — ранние утренние часы — с 4:30 до 7 утра. Медитация требует уединения, поэтому найдите возможность остаться на 2 часа в максимально тихом месте. Вас ничего и никто не должен отвлекать.

Непосредственно перед медитацией примите холодный душ (это рекомендуется жарким летом мужчинам) или просто омойте холодной водой голову, лицо и ступни ног. Омовение холодной водой нужно для снятия накопленной тонкой грязной энергии, поэтому женщинам с длинными волосами можно осуществлять омовение головы, предварительно одев на голову шапочку для купания (чтобы не мочить волосы). Без омовения вам будет гораздо сложнее преодолеть неконтролируемое появление мыслей (деятельность ума).

Обстановка

Уединение и тишина — основные требования к обстановке для медитации. Исключение — музыка и голос святых личностей. Часто они помогают достичь очищения сознания. Что необходимо для медитации. Зажгите свечу и поставьте её перед собой. Свеча не является обязательным атрибутом медитации, но помогает успокоить ум, сосредотоиться и очистить сознание.

Поза

Сядьте и скрестите ноги под собой. Внутренняя часть одной ступни полностью соприкасается с противоположной ногой, другая — частично. Важно, чтобы ноги были перекрещены и ступни смотрели немного вверх. При этом обопритесь на что-то спиной. Вам должно быть комфортно. Но следует избегать слишком мягких поверхностей, которые излишне комфортны — положение спины должно быть максимально прямым и вытянутым вверх к небу. Руки расслаблены и лежат так, что наружная сторона запястей соприкасается с вашими ногами (кисти смотрят почти вверх). Сидеть следует на достаточно мягкой поверхности, чтобы у вас ноги не слишком быстро затекли.

Настрой

Первый этап медитации — расслабление и очищение. Чтобы расслабиться сосредоточьтесь на дыхании. Пройдите мысленно по всему телу — расслабляйте постепенно ноги, спину, руки, шею и голову. Сначала концентрируйтесь по порядку на маленьких зонах тела — на каждом пальце, каждой мышце. Дальше «пройдитесь» по телу от ног до головы, увеличив зоны расслабления (ступни, плечи, лицо и т.д.). Через несколько таких «проходов» вы сможете давать общую команду всему телу на расслабление, без концентрации на отдельных его частях.

Очищение сознания требуется для того, чтобы вы смогли лучше сконцентрироваться на объекте медитации. Если ваши мысли мечутся, то вам необходимо очистить сознание. Для этого есть действенный способ. Начните повторять «я желаю всем счастья» (вслух или мысленно), вкладывая в это естественный порыв своей души. Такой порыв идёт из области сердца в центре груди. Вы должны почувствовать теплоту и свет внутри вас. Излучайте это чувство вместе со словами «я желаю всем счастья». Это может занять до 1 часа времени.

Концентрация

Для упрощения концентрации на трансцендентном мире существует звук Ом. Звук «О-м-м-м» должен идти из груди — как будто вы его воспроизводите всей своей жизненной силой, центр которой в области солнечного сплетения. На произношении «о» вы чувствуете энергию в области солнечного сплетения. Звук «о» заставляет вибрировать всё ваше тело и активизировать энергетические центры, которые расположены у вас вдоль позвоночника. Энергия начинает подниматься от нижних центров к высоким (вплоть до макушки). Когда начинаете тянуть «м-м-м», концентрация внимания переносится на межбровную точку и вы чувствуете расширение вашего сознания, уходящего за горизонт в бесконечность. При этом звук «о-м-м-м» как бы давит вам на нёбо, и вибрации появляются и в голове. Далее вы через межбровную точку смотрите на мир в бесконечность и осознаёте его невообразимые масштабы. Когда вы почувствовали, что ваше сознание вышло далеко за пределы помещения и не ограничено материальными рамками мира, вы, к примеру, концентрируете сознание на Боге, произнося его имя (вслух или мысленно).

В какой-то момент вы потеряете концентрацию на объекте, тогда повторите всё начиная со звука Ом.

Если вы концентрируетесь на Боге или его аспекте, то закрепите концентрацию на наивысшем и окончательно растворитесь (придайтесь) этому состоянию. Вы полностью должны быть Там — всё ваше внимание должно максимально уйти за пределы вас и за пределы окружающей материи. Чувство бесконечной любви придёт к вам незамедлительно. Вы почувствуете как эта любовь наполняет всё вокруг и вас в том числе. Оставайтесь в этом состоянии как можно дольше. Это и есть одна из возможных целей медитации, которая возвышает вас в духовном плане. По сути вы используете потенцию вашей души. Каждый раз так медитируя вы укрепляете свою связь с Богом и очищаетесь и духовно и физически.

Что такое медитация? Про это столько разговоров - во всех интервью звезды обязательно рассказывают, как они медитируют, вокруг столько мистики («я медитировал и мне пришло»), ненужного ажиотажа с примесью мантр и чакр («у меня открылся третий глаз»), с рассказами про «выход за пределы сознания», недостижимой для многих позой лотоса и улыбкой Будды… что многие из нас так и не решаются начать медитировать.

Медитация не для всех?

А это, друзья, очень нам всем нужно!

Медитация - это просто вдох и выдох…

Что такое медитация?

Это возможность на несколько минут прекратить этот постоянный шум голосов в голове, заткнуть все свои мысли, сосредоточиться, найти связь с собой и успокоиться.

Год назад мой психоаналитик посоветовала мне начать медитировать для того, чтобы вернуть мне здоровый сон . Тогда, правда, я мечтала о хотя бы 6 часах сна. Моя проблема была в том, что проснувшись ночью, я больше не могла заснуть именно из-за мыслей, диалогов, внутренних разговоров и беспокойства. Все это приобрело форму невроза - сон стал страхом, я боялась ночи, что снова проснусь в 3 часа утра и больше не усну.

Вот так я описывала свое состояние в 2013-м году:

Это ад. Перестала спать в прямом смысле слова. Конечно, я засыпаю, но потом просыпаюсь и больше не могу уснуть. И хорошо, если я проснулась через 5 часов. А если я открыла глаза в 1.40, проспав всего полтора часа? Или в 3.50? А если так в течение нескольких месяцев? Если 6 часов сна за эти месяцы у меня случались всего несколько раз?

Приложения для сна и медитации

На предложение «попробовать медитацию», я ответила «Да как же я попробую? Я понятия не имею, что это такое», а на ум при этом пришли мысли про восточные духовные практики (само словосочетание на мой православный слух немного пугает). Зная, как я люблю всякие приложения для телефона, мой терапевт именно их мне и посоветовала! Я скачала десятки приложений, хотя их не так уж и много (*оговорюсь, что на русском я ничего не нашла) - больше всего гипноза на все случаи жизни - от похудения до отказа от курения, и, конечно, для сна. Слушать это невыносимо! Тоска страшная! Они пытаются (типа) погрузить вас в транс, для этого в наушники они гоняют 24-й или какой-то там кадр, устраивают какофонию… Меня это только бесило.

Но я нашла и медитации. Речь идет про так называемые «медитации с ведущим» (guided meditation). Попробовав несколько приложений, я остановилась на приложении Calm, оно частично бесплатно, но основные медитации по подписке.

Привычка думать

• Когда мы медитируем, очень легко заметить, как мысли постоянно приходят в голову. Мы не думаем об этом как о привычке и зависимости, а разве это не так? Мы пытаемся (стараемся) сказать «нет» сахару или курению, которые вредны для здоровья, но привычка цепляться (хвататься) за каждую мысль, приходящую в голову - разве это не то же самое?
• Мы хватаемся за каждую мысль вне зависимости от того, полезна ли она или просто потеря времени. Многие из нас не умеют (никогда не пробовали) отказаться от мыслей. А что если мы бы смогли сказать «На сегодня больше никаких мыслей, анализирования, мозговых штурмов»?
• Бессонница - отличный тому пример. Ничто так не портит сон, как постоянный поток мыслей. Когда наш мозг активен, даже если мы в итоге засыпаем, мыслительный процесс не останавливается. Сон неглубокий (фаза глубокого сна не наступает). Неважно, что тому причиной - возбуждение от того, что происходит в жизни или еще что-то, мы просыпаемся уставшими. Именно эта причина бессонницы мучала и меня, и возможно, мучает и вас, а причина в зависимости от мыслей. Мы цепляемся за любую приходящую в голову мысль, как если бы у нас не было выбора. Медитация поможет избавиться от этой зависимости.

Начинаем дышать…

Медитация: начинаем дышать

Для медитации надо найти удобную позицию (необязательно сидеть в позе лотоса с ровной спиной, это рекомендуется для концентрации - вы же можете медитировать где угодно и в любом положении - стоя, сидя, в метро (в моем приложении есть медитация для дороги), а ночью мы, конечно же, лежим. И начинайте дышать. Дышите натурально.

• С каждым выдохом представляйте, что ваше тело становится тяжелее и тяжелее. Вы все сильнее давите на кровать/на стул/на пол (это дает расслабление - на самом деле вы никуда не давите, это все в голове).
• Для контролирования дыхания попробуйте различные способы. Например, сделайте глубокий вдох и в конце его скажите «раз»; на выдохе, когда легкие совершенно пустые, скажите «два» - таким образом вы концентрируетесь на дыхании. Поверьте, сейчас мне уже хватает просто дыхания, чтобы быстро уснуть, если я проснулась ночью.
• Никакого психоза, просто дышите. Ритм дыхания натуральный, счет следует за дыханием, а не наоборот. Через какое-то время голова должна опустеть, продолжайте дышать. Вместо счета можно мысленно проговаривать практически что угодно, например на каждый выдох говорите про себя слово «любовь» или «счастье». На английском можно говорить I am (на вдох «I», на выдох «Am»). Можно сконцентрироваться на области сердца и направить туда тепло…
• Наша задача - пустая голова и ровное дыхание. Если какая-то мысль увела вас от концентрации на дыхании, аккуратно отпустите эту мысль (в виде облака, например: видите, она улетела?) и вернитесь к дыханию. Вдох - выдох, вдох - выдох… Дышим!

Вдох - выдох, вдох - выдох… Дышим!

Жить настоящим моментом

Вы заметите, что мысли приходят в голову ежесекундно и как легко зацепиться за мысль и вот вы уже не следите за дыханием и снова беспокоитесь. Что поделать - привычка думать! Наше внимание ускользает от настоящего момента, в котором мы сейчас живем и мы перемещается в воспоминания, планы, разговоры… Этот вечный хор в голове! Понятно, что думать надо, но часто мы думаем не о том - сколько раз мы начинаем что-то делать и мысли уносят нас в дальние дали… Так и с медитацией - вместо концентрации на дыхании, мы начинаем пережевывать дневные беседы, встречи и расставания…

Есть еще одна техника, которая может помочь. Спросите себя, насколько полезна эта мысль ? Полезно ли прокручивать в который раз разговор, который был неделю назад? Что в этом продуктивного? Думать о том, что будем есть на обед… Или сочинять письма, которые мы завтра отправим - неужели сейчас это важнее нашего дыхания (не говоря о том, что мы все забудем утром)? Так что, если поймали себя на какой-то мысли, верните себя в настоящий момент и снова следите за дыханием. Вдох-выдох…Снова и снова…

Быть одержимым представлениями о возможном разговоре с мамой или неприятной коллегой просто неразумно. Это сжирает нашу жизнь, это адски непродуктивно. Мы не можем предсказать, как будут развиваться события и я уже не говорю, что в основном мы одержимы воображаемыми разговорами, которых никогда не будет!

Это необходимо прекратить, это разъедает нервную систему, я сходила от этого с ума!

Вернитесь к дыханию. Если в течение дня почувствуете, что мысли стали неконтролируемы, найдите пару минут, закройте глаза и подышите, освободитесь от этого порочного мыслительного процесса - это и есть главная задача медитации. Люди, постигшие зен, могут медитировать во время рок-концерта!

Понятно, что первое время это непросто, но чем чаще мы будем практиковаться в том, чтобы говорить мыслям «Нет» и жить настоящим моментом, тем лучше и лучше будет наше состояние.

Медитация дает человеку контроль над своими мыслями, что иначе совершенно немыслимо (простите за выражение).

По времени - достаточно 5 минут в день, лучше всего иметь рутину и ввести медитацию в привычку. Некоторым удобно утром (голова еще не забита), некоторым перед сном для расслабления. Не можете уснуть / психуете / устали - прерывайте поток мыслей и начинайте дышать, постепенно дыхание становится медленнее, вы дышите осознанно, вы чувствуете свое тело…

Просто попробуйте. Это нескучно, мы концентрируемся на своем любимом предмете - на себе)

Материал получился огромным, а я не рассказала и половины того, что планировала…

Надеюсь, что кому-то это поможет. Буду рада комментариям тех, кто никогда не пробовал и тех, кто уже медитирует.

Еще 15 лет назад медитация считалась неким сакральным знанием, доступным исключительно буддийским монахам и продвинутым йога-гуру. Но при современных бешеных темпах жизни, обилии стрессов и переизбытке общения все больше людей обращается к медитативным практикам, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Попробуем разобраться, что же такое медитация и насколько она доступна «обывателю»?

В самом общем понимании медитация (лат. «meditatio», от «meditor» – размышляю, обдумываю) – это ментальная техника, направленная на достижение состояния максимальной сосредоточенности, при котором почти отсутствуют мысли и чувства. Юлия Хеменес, преподаватель по йоге студии NYM yoga, определяет медитацию как созерцание внутреннего пространства, чаще всего достигаемое путем концентрации на дыхании и приносящее расслабление и успокоение сознания.

Существует множество разных вариаций медитативных практик, некоторые из которых никак не связаны ни с йогой, ни с восточной философией. Просто, как говорит Юлия Хеменес, если вы уже занимаетесь йогой, она подготовит ваше тело физически, а медитация станет естественным продолжением практики. Но в современных условиях это не мешает начать медитировать тем, кто не знаком с йогой. По словам Юлии, сейчас существуют специальные подушки и скамейки, комфортно устроившись на которых, можно расслабиться и сделать недолгую медитацию в конце и/или начале рабочего дня.

Для среднестатистического горожанина эксперт советует самые базовые техники расслабления или уже готовые комплексы так называемых «guided meditation», которые помогают как начать медитировать, так и поставить перед умом конкретные задачи, чтобы он не блуждал во время практики. Наша инструкция поможет вам самостоятельно освоить азы медитации и начать медитировать правильно.

Правила медитации

1. Сядьте с прямой спиной. Именно поза сидя считается самой комфортной. Не обязательно пытаться сесть по-турецки или принять позу лотоса, если эти положения доставляют вам неприятные ощущения. Главное правило – удобство. Для максимального комфорта подложите под бедра подушку. Представьте, что вас вытягивают за макушку вверх, а ваш позвоночник представляет собой одну прямую линию. На протяжении всей практики не забывайте сохранять спину прямой.
2. Постарайтесь расслабиться. Закройте глаза и мысленно пройдитесь по своему телу, ненадолго останавливаясь на каждом из его участков. Начните со ступней – почувствуйте, как расслабляется каждый палец. Для простоты можете мысленно проговаривать: «мизинец расслаблен, безымянный палец тяжелый и расслаблен», и так до самой макушки. Не забудьте расслабить шею, глаза, лицо, подбородок и язык. Ощутите, как обмякает и тяжелеет ваше тело.
3. Не двигайтесь. После того, как вы выпрямили спину и расслабили тело, попробуйте зафиксировать это положение и не шевелиться. Просто сидите и наблюдайте за своим состоянием. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется все сильнее. Осознавайте, что происходит вокруг вас, но никак не реагируйте на это. Продолжайте просто неподвижно сидеть.
4. Сконцентрируйтесь на дыхании. Перенесите все свое внимание на дыхание. Вдохи должны быть короче выдохов. Дышите глубоко, но беззвучно. Используйте при дыхании диафрагму, чтобы наполнить легкие кислородом. Попробуйте почувствовать, как воздух ощущается в вашем носу, горле, груди и животе.
5. Используйте мантру. Мантра – это звук, слово или фраза, которые необходимо многократно повторять во время медитации. Ее цель – сфокусировать ваше внимание. В качестве мантры подойдет короткая молитва, слово «Ом», используемое в йогической практике, или любой звук, например, «ммм», вызывающий вибрации в вашем теле. Начинающим в йоге для мадитации вполне достаточно просто повторять одновременно с дыханием слова «вдох-выдох». Произносить мантру можно как про себя, так и вслух.
6. Успокойте свое сознание. В то время как вы концентрируетесь на дыхании или мантре, ваш ум начинает успокаиваться и фокусироваться на настоящем. Это совсем не означает, что вы перестанете думать. Мысли будут приходить и уходить, а ваша цель – просто наблюдать за ними, продолжая удерживать внимание на дыхании или мантре. Пусть ваш ум остается невозмутимым. В какие-то дни вам легче удастся справиться с потоком мыслей, в какие-то – сложнее, но это не должно вас тревожить.
7. Подберите музыку. Музыка выполняет ту же функцию, что дыхание и мантра. Она помогает успокоить ум и сконцентрироваться на настоящем моменте. В идеале, музыкальная композиция должна быть монотонной, размеренной и не слишком сложной, чтобы не отвлекать вас от медитации. Такими свойствами, к примеру, обладает музыка исполнителя Deva Premal, которого так любят йога-инструкторы. Для начинающих в йоге и медитации можно использовать уже готовые подборки «для медитации», а потом выбрать «своего» исполнителя. Преподаватель йоги Юлии Хеменес советует внимательно следить за своими ощущениями. По ее опыту, музыка может как помочь настроиться на дыхание, так и отвлечь, причем понять это можно только методом проб. Сама Юлия предпочитает заниматься или в тишине, или под последние новинки техно и хаус музыки радио Ibiza, потому что ритм 110-120 ударов в минуту ее успокаивает.
8. Не пересиживайте. Не существует универсальной продолжительности медитации. По словам Юлии, тут опять же все очень индивидуально и зависит не только от ваших ощущений, но еще и от вашего образа жизни и расписания дня. В любом случае тем, кто задумывается как начать медитировать правильно, рекомендуется начинать с коротких практик – от пяти до 10 минут, которые можно постепенно удлинять. Если для вас важно находиться в этом состоянии фиксированное время, ставьте себе таймер. Еще лучше ограничить время практики музыкой. Также один из способов - заранее решить, сколько вдохов и выдохов вы планируете сделать.
9. Правильно выходите из медитации. Когда вы будете готовы завершить практику, постепенно возвращайте внимание к происходящему вокруг. Ощутите изменения, произошедшие в теле. Аккуратно сделайте круговые движения пальцами рук и ног. Пошевелите руками и ногами. Теперь открывайте глаза и медленно вставайте.
10. Медитируйте регулярно. При освоении навыков медитации важнее не продолжительность практики, а ее регулярность. Короткие «сеансы» по пять минут каждый день будут в разы эффективнее двухчасовой медитации раз в неделю.

Время и место для медитации

У всех, кто только осваивает технику медитации, почти всегда возникают вопросы по времени дня и месту практики. Идеальное время для практики зависит от цели, которую вы перед собой ставите, собираясь начать медитировать.

К примеру, утренняя медитация сразу после пробуждения идеально подойдет тем, кто настроен практиковать регулярно. Именно в эти часы наш ум наиболее расслаблен, кроме того, пятиминутная утренняя медитация обеспечит вас позитивным настроем на день. Медитация в середине дня – это хороший способ «перезагрузки». Дневная практика не только помогает снять накопившееся напряжение, но и стимулирует креативность и повышает внимательность и продуктивность. А вот цель вечерней медитации - провести черту между работой и отдыхом. Она идеально подходит тем людям, кто стремится оставить рабочие проблемы в офисе, а не нести их домой. Кроме того, короткие сеансы медитации можно устраивать себе на протяжении всего дня, чтобы успокоить нервы или снять стресс в моменты, когда вы сами чувствуете, что вам это необходимо. А вот медитировать непосредственно перед сном не рекомендуется. Иначе после насыщенного дня есть опасность, что ваша практика перейдет в сон. «Медитация ранним утром до рассвета и вечером после или во время заката – это стандарт», - говорит Юлия Хеменес, при этом отмечая, что сама она выполняет практики и в течение дня.

Тем, кто только собирается начать медитировать, легче всего расслабиться дома в привычной обстановке и наедине с собой. Но постепенно вы научитесь медитировать и в других местах. К примеру, отличный заряд бодрости можно получить, практикуя на свежем воздухе под пение птиц или шум воды. А короткая медитация в транспорте по дороге домой поможет избавиться от стресса, накопившегося за день.

«Медитация - это тренировка для ума, который мы должны тренировать также, как тренируем тело, - отмечает Юлия Хеменес. - Именно медитативная практика учит нас быть более сконцентрированными и спокойными. Но самое главное, она учит нас наблюдению за собой через свои реакции и реакции своего ума. Медитация - это реальная практика самопознания с нашей собственной ответственностью, это настоящая панацея для жителей большого города, так как учит тишине, которой нам здесь так не хватает».